Những điều cần biết về Canxi và D3

Canxi là gì?

Canxi là một loại khoáng chất, 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu.  Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu. 

Nhu cầu canxi của cơ thể được xác định dựa vào mối tương quan với Phospho. Đối với mọi lứa tuổi, tỷ số Ca/P mong muốn là tối thiểu là > 0,8, tuy nhiên tỷ số này tốt nhất là 1-1,5, đặc biệt đối với trẻ em.

  Tổ chức Y tế thế giới khuyên bạn nên bổ sung loại khoáng chất này theo tiêu chí dưới đây: 

Trẻ từ 0 - 1 tuổi: 400mg - 600mg /ngày.

Trẻ từ 1 - 10 tuổi: 800 mg /ngày.

Từ 11 - 24 tuổi: 1200 mg/ngày

Từ 24 - 50 tuổi: 800mg - 1000mg /ngày.

Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1200 mg - 1500 mg /ngày.

Bổ sung canxi như thế nào cho an toàn, hiệu quả?

Bổ sung đúng khuyến nghị, không nên bổ sung hàng ngày, nên bổ sung theo từng đợt trong năm để tránh các nguy cơ tác dụng phụ.

Nên tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa qua tinh chế, bột xương, dolomite, san hô, bởi chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.

Bổ sung đi kèm với bổ sung vitamin D. Nếu cơ thể không có đủ vitamin D, chỉ có 10 –15% lượng canxi trong chế độ ăn uống và 60% photpho được hấp thu mỗi ngày. Vitamin D có tác dụng giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt là 30 – 40% và 80%.

Lượng magie đầy đủ cũng rất quan trọng cho sự hấp thu canxi của cơ thể. Duy trì tỷ lệ giữa canxi và magie từ 2 đến 1. Nếu đang dùng 1000mg canxi mỗi ngày, vậy thì lượng magie cần là 500g.

Một số vấn đề cần chú ý khi bổ sung quá nhiều Canxi?

Vitamin D là gì

Vitamin D (calciferol) là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có mặt rất ít trong thức ăn tự nhiên, được kích hoạt tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đây là một loại vitamin thiết yếu giúp điều chỉnh canxi và phốt pho trong cơ thể. Trong thời gian có ánh sáng mặt trời, vitamin D được lưu trữ trong chất béo và sau đó được giải phóng khi không có ánh sáng mặt trời. Vào những tháng mùa đông, ít ánh nắng mặt trời có thể khiến việc sản xuất vitamin D giảm hoặc mất hoàn toàn.

Trên thực tế, vitamin D có nhiều dạng khác nhau. Vitamin D bao gồm 1 nhóm từ vitamin D1 đến D5. Trong đó, có 2 dạng quan trọng là ergocalciferol (vitamin D2) và cholecalciferol (vitamin D3). Vitamin D không có chỉ số phụ dùng để chỉ D2 hoặc D3 được gọi chung là calciferol.

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D3 hoặc cholecalciferol còn được gọi là vitamin ánh nắng, được hình thành khi cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D3 có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Vitamin D3 giúp tăng cường sức khỏe của hệ cơ xương khớp

Một trong những vai trò quan trọng của vitamin D3 là giúp tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột non. Vì vậy, nếu cơ thể thiếu hụt loại vi chất này sẽ khiến canxi không hấp thụ được vào máu dẫn đến nồng độ canxi trong máu suy giảm. Khi canxi trong máu suy giảm, cơ thể bắt buộc phải “điều động” canxi từ xương để ổn định canxi trong máu dẫn đến hậu quả xương khớp yếu dần đi, loãng xương, xương dễ gãy…

Vitamin D3 nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể

Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng tránh tối đa sự xâm nhập của vi khuẩn, vi rút gây bệnh

3. Vitamin D3 giúp cải thiện tâm trạng, hạn chế trầm cảm

Liều dùng vitamin D3

Bạn sẽ gặp tác dụng phụ nào khi dùng vitamin D3?

Đền bệnh viện ngay nếu bạn có bất cứ dấu hiệu dị ứng: phát ban; khó thở; sưng mặt, môi, lưỡi, hoặc họng.

Ngưng dùng vitamin D3 và gọi cho bác sĩ ngay nếu bạn bị:

Khó khăn suy nghĩ, thay đổi hành vi, cảm giác khó chịu

Đi tiểu nhiều hơn bình thường

Đau ngực, cảm thấy khó thở

Dấu hiệu sớm của việc dùng vitamin D3 quá liều (yếu trong người, miệng có vị kim loại, sụt cân, đau cơ bắp hoặc đau xương, táo bón, buồn nôn và nôn)

Dấu hiệu sớm của việc dùng vitamin D3 quá liều (yếu trong người, miệng có vị kim loại, sụt cân, đau cơ bắp hoặc đau xương, táo bón, buồn nôn và nôn)

Điểm mặt những thực phẩm giàu canxi

- 100g phô-mai (tùy loại: tươi, khô, mềm, rắn…) có thể cung cấp từ 700-1.200mg canxi, như thế phô-mai là nguồn dinh dưỡng rất giàu canxi.
  - Sữa và các sản phẩm từ sữa ngoài vai trò cung cấp canxi còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bổ ích khác như riboflavin (B2), phosphorus, potassium, vitamin A và protein.

- Chế độ ăn nhiều cá (như cá hồi, cá thu và cá đóng hộp còn xương mềm), các loại rau xanh (như rau muống, củ cải đường) cũng bảo đảm cung cấp nhiều canxi.

BS. Đào Thị Hảo- Khoa Dinh dưỡng