Magnesium (Ma-giê) tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh học và là vi chất quan trọng thứ 4 trong cơ thể con người. Tuy nhiên, có đến 50% dân số Mỹ chưa cung cấp đủ cho cơ thể theo khuyến nghị 400mg ma-giê một ngày.
Magnesium (Ma-giê) tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh học và là vi chất quan trọng thứ 4 trong cơ thể con người. Tuy nhiên, có đến 50% dân số Mỹ chưa cung cấp đủ cho cơ thể theo khuyến nghị 400mg ma-giê một ngày.
Khoảng 60% magiê được tìm thấy trong xương, trong khi phần còn lại là ở cơ, các mô mềm, dịch, và máu. Vai trò chính của magiê là hoạt động như một đồng phân hoặc 'phân tử trợ giúp' trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme bao gồm: Tái tạo năng lượng từ lương thực thực phẩm, hình thành protein mới từ các axit amin, giúp tạo ra và sửa chữa gen DNA và RNA, tham gia chức năng vận động cơ, điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh. Với người có khẩu phần ăn vào thiếu ma-giê hoặc có hàm lượng ma-giê huyết thanh tiệm cận ngưỡng nhỏ nhất có thể làm tăng nguy cơ đối với sức khỏe như ức chế miễn dịch, kháng insulin, giảm ô-xy hóa, rối loạn nhịp tim, chuột rút và co thắt cơ. Chính vì vậy, khi cơ thể mệt mỏi, hay bồn chồn, lo lắng, mỏi cơ hoặc chuột rút bạn hãy nghĩ đến nguyên nhân là thiếu ma-giê.
Trong nhiều năm nay, chúng ta thường có thói quen bổ sung can-xi và vitamin D để ngăn ngừa bệnh loãng xương, mà không có ma-giê. Ma-giê có tác dụng vận chuyển can-xi đến các tế bào và chuyển vitamin D thành dạng hoạt động, vì vậy việc bổ sung can-xi đơn thuần không những không giúp cải thiện hàm lượng can-xi trong cơ thể mà có thể gây độc cho thận, viêm khớp, bệnh lý mạch vành nếu tiêu thụ quá nhiều can-xi (nhu cầu can-xi khuyến nghị cho người lớn hiện nay là 1000mg/ngày).
Bảng 1. Nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng cho người Việt Nam*
Nhu cầu ma-giê trong cơ thể sẽ tăng từ 15-20% so với khuyến nghị hàng ngày khi hoạt động thể lực hoặc làm việc trong môi trường nóng bức do tăng tiết mồ hôi, tăng cường trao đổi chất và tăng nhịp tim. Nhiều bác sỹ và chuyên gia cho rằng để xác định tỷ lệ Ca:Mg cân đối là một vấn đề phức tạp của dinh dưỡng. Đối với xương, tỷ lệ cân đối là 2:1; nhưng đối với não và cơ thì tỷ lệ cần thiết là 1:2. Những người hay gặp triệu chứng thiếu ma-giê thì việc bổ sung ma-giê trước khi đi ngủ với tỷ lệ 1:1 có tác dụng làm giảm đáng kể các triệu chứng, đặc biệt là giúp người bệnh có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đối với những người những người có chế độ ăn uống giàu đạm và protein động vật, người trong trạng thái căng thẳng liên tục, tỷ lệ canxi / magiê 1: 2 được khuyến cáo sử dụng.
Bảng 2 cung cấp một số thực phẩm giầu Ma-giê, bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại rau, cá, hải sản vào khẩu phần ăn của gia đình. Cân nhắc sử dụng các loại hạt chứa dầu vì với một lượng nhỏ cũng chứa lượng chất béo khá lớn, đặc biệt là không nên dùng sau giờ ăn tối để tránh năng lượng dư thừa.
Bảng 2. Một số thực phẩm giầu Ma-giê (ước lượng theo g thực tế)**:
ThS. Nguyễn Thu Hà
Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện TƯQĐ 108
Khoảng 60% magiê được tìm thấy trong xương, trong khi phần còn lại là ở cơ, các mô mềm, dịch, và máu. Vai trò chính của magiê là hoạt động như một đồng phân hoặc 'phân tử trợ giúp' trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme bao gồm: Tái tạo năng lượng từ lương thực thực phẩm, hình thành protein mới từ các axit amin, giúp tạo ra và sửa chữa gen DNA và RNA, tham gia chức năng vận động cơ, điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh. Với người có khẩu phần ăn vào thiếu ma-giê hoặc có hàm lượng ma-giê huyết thanh tiệm cận ngưỡng nhỏ nhất có thể làm tăng nguy cơ đối với sức khỏe như ức chế miễn dịch, kháng insulin, giảm ô-xy hóa, rối loạn nhịp tim, chuột rút và co thắt cơ. Chính vì vậy, khi cơ thể mệt mỏi, hay bồn chồn, lo lắng, mỏi cơ hoặc chuột rút bạn hãy nghĩ đến nguyên nhân là thiếu ma-giê.
Trong nhiều năm nay, chúng ta thường có thói quen bổ sung can-xi và vitamin D để ngăn ngừa bệnh loãng xương, mà không có ma-giê. Ma-giê có tác dụng vận chuyển can-xi đến các tế bào và chuyển vitamin D thành dạng hoạt động, vì vậy việc bổ sung can-xi đơn thuần không những không giúp cải thiện hàm lượng can-xi trong cơ thể mà có thể gây độc cho thận, viêm khớp, bệnh lý mạch vành nếu tiêu thụ quá nhiều can-xi (nhu cầu can-xi khuyến nghị cho người lớn hiện nay là 1000mg/ngày).
Bảng 1. Nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng cho người Việt Nam*
Nhu cầu ma-giê trong cơ thể sẽ tăng từ 15-20% so với khuyến nghị hàng ngày khi hoạt động thể lực hoặc làm việc trong môi trường nóng bức do tăng tiết mồ hôi, tăng cường trao đổi chất và tăng nhịp tim. Nhiều bác sỹ và chuyên gia cho rằng để xác định tỷ lệ Ca:Mg cân đối là một vấn đề phức tạp của dinh dưỡng. Đối với xương, tỷ lệ cân đối là 2:1; nhưng đối với não và cơ thì tỷ lệ cần thiết là 1:2. Những người hay gặp triệu chứng thiếu ma-giê thì việc bổ sung ma-giê trước khi đi ngủ với tỷ lệ 1:1 có tác dụng làm giảm đáng kể các triệu chứng, đặc biệt là giúp người bệnh có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đối với những người những người có chế độ ăn uống giàu đạm và protein động vật, người trong trạng thái căng thẳng liên tục, tỷ lệ canxi / magiê 1: 2 được khuyến cáo sử dụng.
Bảng 2 cung cấp một số thực phẩm giầu Ma-giê, bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại rau, cá, hải sản vào khẩu phần ăn của gia đình. Cân nhắc sử dụng các loại hạt chứa dầu vì với một lượng nhỏ cũng chứa lượng chất béo khá lớn, đặc biệt là không nên dùng sau giờ ăn tối để tránh năng lượng dư thừa.
Bảng 2. Một số thực phẩm giầu Ma-giê (ước lượng theo g thực tế)**:
ThS. Nguyễn Thu Hà